食べ過ぎて罪悪感…自分を責めてしまう理由と抜け出す方法

「また食べすぎちゃった…」

ダイエット中、食べすぎてしまったとき、罪悪感でいっぱいになってしまうことはありませんか？

私も以前は、「明日からまた我慢しよう」と決めては、また食べすぎる。

そんなことを何度も繰り返していました。

食べすぎたあとに自分を責め続けることで、さらに心が苦しくなってしまうこともあるんですよね。

そして「食べた＝失敗」と考えるほど、さらに我慢してしまい、また食欲が強くなることもあります。

この記事では、そんな私自身の経験も交えながら、次の3つをお伝えします。

• 食べすぎたあとに罪悪感が強くなる理由
• 罪悪感と我慢を繰り返す悪循環
• 食べすぎたあとに自分を責めないための考え方

食べすぎても「もう全部ダメ！」とならず、次の日からまた自分のペースに戻るためのヒントが見つかりますよ。

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食べ過ぎたあとに罪悪感が強くなるのはなぜ？

食べすぎたあとに苦しくなるのは、食べた量だけが原因ではありません。

「また失敗した」
「ちゃんとできなかった」

と、食べたことから自分自身まで否定してしまうことで、罪悪感が強くなることがあります。

では、なぜそこまで自分を責めてしまうのでしょうか。

「またやっちゃった」と自分を責めてしまう

ダイエット中は、

• お菓子を食べない
• 絶対に腹8分目で終わらせる
• 21時以降は食べない

など、自分なりのルールを決めていることがありますよね。

そのルールから外れると、

食べすぎた → 失敗した → 私はダメ

と、一気に自分を責めてしまうことがあります。

でも、一度食べすぎたからといって、それまで頑張ってきたことまで全部なくなるわけではありません。

「食べ過ぎ＝失敗」と考えるほど苦しくなりやすい

私も昔は、一度食べすぎると、「もう今日のダイエットは失敗」と思っていました。

すると、

「どうせ失敗したんだから、今日はもういいや。明日から頑張ろう」

となって、我慢していたものを解禁したことでさらに食べる。

いわゆる『0か100かのリセット思考』になっていたんです。

当時は、「食べないようにできることが成功」だと思っていたので、意志をもっと強くしようと必死でした。

でも、その完璧さが、かえって自分を苦しくしていたんですよね。

「ちゃんとできなかった」と思ったときほど、自分を責める気持ちも強くなっていました。

すぐに責めるのをやめられなくても、「また自分を責めてるな」と気づくだけでも十分です。

食べ過ぎと罪悪感が繰り返される悪循環

食べすぎたあとに罪悪感が出てくること自体は珍しくありません。

でも、その罪悪感から「次はもっと我慢しなきゃ」となることで、食べすぎを繰り返してしまうことがあります。

罪悪感から「明日はもっと我慢しよう」となる

食べすぎた翌日に、

• 「朝ごはんを抜こう」
• 「今日はなるべく食べないようにしよう」
• 「昨日食べた分を取り戻さなきゃ」

と思ったことはありませんか？

私も以前は、食べすぎたあとに2日間断食して、フラフラになりながら体重を戻していた時期がありました。

でも、

食べすぎる
↓
罪悪感を持つ
↓
食べないことで帳尻を合わせる

を繰り返していると、食べることがどんどん「失敗するかもしれないもの」になっていきました。

そして、食べることが怖くなって、「何をどれくらい食べればいい？」と量や栄養ばかり気にするようになってしまったんです。

でも今振り返ると、食事を減らして帳尻を合わせることが、食べすぎた自分への罰になっていたんですよね。

「次に生かすこと」と「自分を罰すること」は別なんです。

我慢が続くと「もういいや！」につながることもある

「昨日食べたから今日は我慢」

「絶対にお菓子は食べない」

そうやって厳しく制限していると、食べ物のことばかり気になってしまうことがあります。

そして、我慢が苦しくなったとき、「もういいや！」と一気に食べてしまう。

するとまた、「なんで食べちゃったんだろう…」と自分を責める。

食べすぎる → 責める → 我慢する → また食べすぎる

私は長い間、このループを繰り返していました。

でも今振り返ると、問題だったのは、

「もっと我慢できる自分にならなきゃ」

と思い続けていたことだったんです。

この悪循環を止めるには、「もっと我慢する」以外の整え方を知ることが大切です。

我慢の反動で食欲が強くなる理由については、こちらで詳しく解説しています。

▶︎ ダイエットで我慢すると食欲が爆発する原因を見る

食べ過ぎたあとに自分を責めないための整え方

自分を責めない方がいいとわかっていても、気持ちはすぐには切り替わらないものです。

ずぼら美脳では、罪悪感をなくすことよりも、そこから自分をさらに追い込まないことを大切にしています。

ここからは、そのための3つの考え方をご紹介します。

① 食べたことと「自分の価値」を分ける

食べすぎたとき、「私はダメ」ではなく、「今日は食べすぎたんだな」と、まずは出来事だけを見るようにしてみます。

「食べすぎた」は、その日の出来事。

「私はダメ」は、自分自身への評価です。

「食べすぎた」と「私はダメ」は、別のことなんです。

② 「また失敗した」より、何があったかを見る

食べすぎた自分を責める代わりに、「今日は何があったかな？」と振り返ってみるのもひとつです。

たとえば、

• 仕事で疲れていた
• 昼間ずっと食事を我慢していた
• イライラすることがあった
• なんとなく寂しかった
• 「今日で最後」と思って食べていた

など。

食べる前に気づけなくても大丈夫です。

あとから、

「今日は疲れてたから、食べたくなったんだな」

と気づくだけでも、自分を責めるだけじゃなく、食べた理由にも目を向けられるようになります。

疲れやイライラが強いときに食べたくなる理由については、こちらで詳しく解説しています。

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③ 次の食事から、いつものペースに戻る

食べすぎたあとは、

「次は食べない方がいいかな」

「少し減らさなきゃ」

と考えてしまいますよね。

でも、食べすぎた分をなんとか減らそうとするのではなく、次の食事からまたいつものペースに戻る。

それでいいんです。

「でも、減らさないと太っちゃう！」って思うかもしれません。

でも、そこでまた我慢を強くすると、前の章でお伝えした悪循環につながりやすくなります。

食べすぎたことをなかったことにする必要はありません。

「食べすぎた日があった。でも、ここからまた戻ればいい」

その感覚を持てるようになると、食べすぎたあとに自分を責め続けることも少しずつ減っていきます。

私が「食べた自分」を責めなくなって変わったこと

私が変わるきっかけになったのは、甘いものや間食を完璧にやめたことではありません。

少しずつ、「食べた自分を責めること」をやめていったことでした。

もちろん最初から、「食べても平気！」と思えたわけではありません。

「また食べちゃった…」と思う日もありました。

でも、そこで以前のように、

「また失敗した」

「今度こそちゃんとしなきゃ」

と自分を追い込む代わりに、

「そっか、今日は疲れてたんだね」

「一日頑張ったから甘いものが欲しかったんだね」

と、食べたことより、そのときの自分の気持ちを見るようにしていきました。

すると少しずつ、食べたあとに罪悪感でいっぱいになって、さらに自分を追い込むことが減っていったんです。

以前の私は、食べすぎないこと＝ダイエットがうまくいっていることだと思っていました。

でも、本当に変わったのは、食べすぎる日がなくなったからではありません。

食べすぎても、

「もう全部ダメ」

「明日から何も食べない」

とならなくなったこと。

失敗しない自分になるより、食べすぎても戻れる自分になれたこと。

私にとっては、これが一番大きな変化でした。

食べすぎる日があってもいい。

そこからまた、自分が心地よく過ごせる方を選べる。

そう思えるようになってから、食べることそのものが以前ほど怖くなくなっていきました。

自分の食欲パターンを知ると、責める以外の見方が増えていく

食べすぎたあとに、「なんでまた食べちゃったんだろう…」って思うこと、ありますよね。

でも、食べたくなる理由はひとつじゃありません。

ストレスだったり、我慢の反動だったり、暇だったり、ご褒美だったり。

私もずっと「意志が弱いから食べちゃうんだ」と思っていました。

でも、自分の食べ方を見ていくうちに、

「私は疲れたときに食べたくなるんだ」

「我慢したあとに食欲が強くなりやすいんだ」

と、自分の傾向が少しずつわかるようになったんです。

食べたくなるきっかけだけでなく、食べたあとに自分を責めやすいことにも、その人なりのパターンがあります。

「私は、どんなときに食べたくなって、
どんなときに自分を責めるんだろう？」

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