ダイエット中の食欲爆発を防ぐ方法｜我慢せず整える5つのコツ

ダイエット中、最初は我慢できていたのに、ある日突然「もうムリ！」と食欲が爆発してしまう…。

そんな経験はありませんか？

「せっかく頑張ってたのに、また食べすぎた」

「どうしたらこの食欲を止められるんだろう」

と、落ち込んでしまいますよね。

私も食べないように我慢しては、反動で食べ過ぎることを15年間繰り返していました。

でも、食欲が爆発しそうなときに必要なのは、さらに我慢を強くすることではありません。

「食べちゃダメ！」と抑え込むよりも、食欲が強くなっていることに気づいたときに、少し立ち止まってみることが大切なのです。

この記事では、私自身の経験も交えながら、次の3つをお伝えします。

• ダイエット中の食欲爆発を防ぐために意識したいこと
• 「もういいや！」になる前にできる5つのコツ
• 食べたあとも悪循環を繰り返さないための考え方

を、私自身の経験も交えながらわかりやすくお伝えします。

最後まで読むことで、爆発のループから抜け出し、我慢せずに食欲と付き合っていくヒントが見えてきますよ。

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ダイエット中の食欲爆発は「もっと我慢」では防ぎにくい

食欲が強くなってくると、

「もっと我慢しなきゃ」

「今日は絶対に食べない」

と、さらに自分を厳しくしてしまいますよね。

私も以前は、食べたくなるたびに

「ここで我慢できないから痩せないんだ」

「意志が弱いからいけないんだ」

と、自分をひたすら厳しく追い込んでいました。

でも、一時的に我慢できても、そのあとに

「もう無理！」
「今日はもういいや！」

と反動で食べ過ぎてしまうことを何度も繰り返していたんです。

だから大切なのは、食欲を力ずくで抑え込むことではなく、

「今、食欲が強くなってきてるな」

「ちょっと頑張りすぎてるかも」

と、気づいたときに一度立ち止まってみること。

「どうして我慢しているのに食欲が爆発してしまうの？」と原因から知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

▶︎ 我慢すると食欲が爆発する原因を見る

ここからは、私自身が「もういいや！」の食べ過ぎを繰り返さなくなるために意識してきた、5つのコツをご紹介します。

ダイエット中の食欲爆発を防ぐ5つのコツ

食欲爆発を防ぐには、食べる前だけでなく、食べたあとの考え方も大切です。

5つのコツを見ていきましょう。

① 「食べちゃダメ」を少しずつ減らす

• 「お菓子は絶対ダメ」
• 「夜は食べちゃダメ」
• 「これを食べたら太る」

そんなルールが増えるほど、食べ物のことが気になってしまうことがあります。

「食べちゃダメ」と強く意識するほど、かえってその食べ物のことが気になってしまうんですよね。

だから、いきなり全部自由にしなくても大丈夫。

まずは、「食べてもいいんだよ」と少しずつ自分に許可を出してみてください。

私も、好きなものを食べること自体が怖くて、禁止すればするほど食べたい気持ちが強くなっていました。

でも、

「明日も食べられる」

「今日で最後じゃない」

と思えるようになると、「今のうちに全部食べなきゃ」という気持ちも少しずつ弱くなっていきました。

② 「もういいや！」のサインに気づく

食欲が爆発するとき、その前に小さなサインが出ていることもあります。

たとえば、

• 「もう疲れた」
• 「今日はどうでもいい」
• 「もう我慢したくない」

こうしたサインに気づけると、食べ過ぎる前に少し立ち止まりやすくなります。

無理に食欲を消そうとしなくて大丈夫です。

まずは、「爆発する前の私は、どんな状態になってるかな？」と観察するところから始めてみてください。

もし気づいたときには、もう食べ始めていても大丈夫。

「今、もういいやってなってるかも」と気づくだけでも、いつものパターンを知るきっかけになります。

③ 食べても失敗にしない

ダイエット中にちょっとでもお菓子を食べたり、予定より多く食べたりすると、

「失敗した」

「今日のダイエットは終わり」

と思ってしまうことがありますよね。

たとえば、人からもらったお菓子を断れなかったり、「少しだけなら」と食べ始めて止まらなくなったり。

でも、少し食べたことと、そのあと食べ続けることは別です。

「食べた＝失敗」ではありません。

「食べたけど、ここで終わってもいい」と思えるだけで、「もういいや！」からの食べ過ぎを防ぎやすくなります。

食べたあとに自分を責めないことも、食欲爆発を防ぐための大切なコツです。

④ 食べ過ぎた翌日に罰を与えない

食べ過ぎた翌日は、

「今日は何も食べない」

「昨日の分を減らさなきゃ」

と調整したくなるかもしれません。

私の場合は、「お腹が空くまで待とう」とすると、空腹が強くなって結局食べすぎる…

反対に「食事を抜かないようにしよう」とすると、お腹が空いていなくても食べて、また食べすぎる…

「じゃあ、どうしたらいいの！？」って、八方塞がりになっていた時期がありました。

お腹を気にしているつもりだったけど、実はずっと「どう食べるのが正解か」を頭で考えていたんですよね。

昨日食べ過ぎたからといって、今日の自分に罰を与える必要はありません。

お腹が空いているなら食べる。

まだ空いていないなら、「今はまだいいかな」と少し様子をみる。

「昨日食べたから減らす」「時間だから食べる」と頭だけで決めるのではなく、今のお腹の感じも見ながら決めていく。

翌日に「取り返そう」としすぎないことが、次の食欲爆発を防ぐことにもつながります。

⑤ 完璧ではなく戻れる習慣をつくる

食欲を整えるうえで大切なのは、毎日完璧にできることではありません。

私はいまだに食べすぎることもあります（笑）

でも、食べ過ぎる日があっても、またいつもの自分に戻れれば大丈夫なんです。

「昨日食べ過ぎたから全部ダメ」ではなく、「美味しく食べられてよかったね」と、その日のことはそこで終わりにする。

そして、またいつもの自分に戻っていく。

私も、食べ過ぎを完全になくそうとするより、食べ過ぎてもまた戻れるようになったことで、ダイエットがずっとラクになりました。

完璧にできることよりも、食べ過ぎても戻れること。

それが、食欲爆発を繰り返さないための大きなポイントです。

私が「もういいや！」の食べ過ぎを繰り返さなくなったきっかけ

私も以前は、ダイエット中ずっと「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い込んでいました。

産後にアパレルの仕事へ復帰したあとも、

「もっと痩せたい」

「周りみたいに細くならなきゃ」

という気持ちが強く、食事内容を報告するオンラインダイエットを始めました。

もともと真面目で完璧主義だった私は、

• 自炊しなきゃ
• お弁当を作らなきゃ
• 食べ過ぎちゃダメ
• 昨日食べた分は調整しなきゃ

と、どんどん自分のルールを増やしていったんです。

育児や仕事で毎日いっぱいいっぱいだったのに、それでも「私がちゃんとしなきゃ」と頑張り続けていました。

その結果、少し予定外のものを食べると、「もう今日はいいや！」と気持ちが切れて、そのまま食べ過ぎる。

食べたあとは、

「またできなかった」

「明日からちゃんとしよう」

と自分を責めて、また食事を減らす。

ずっとこの繰り返しでした。

一時的に体重が減っても、頭の中はいつも食べ物のことでいっぱい。

「食べたい。でもダメ」

「これを食べたら太る」

そんな状態が続いたあと、とうとう食欲が大爆発しました。

仕事が終わるとお菓子を買い込み、帰る前に食べ切ったり、夜になってからコンビニへ行ったり。

太りたくないのに、食べることが止められない。

そこでやっと、「もっと我慢すればうまくいく」というやり方では、私には無理なんだと気づき始めました。

そこから少しずつ変えたのが、食べないように頑張ることより、食べたあとの自分を責めないことでした。

お菓子を食べても、

• 「少し食べても失敗じゃない」
• 「ここで終わってもいい」
• 「明日も食べられる」

と、自分に声をかけるようにしていきました。

食べ過ぎたときも、

「今日はちょっと頑張りすぎてたかな？」

「本当はどうしたかったんだろう？」

と、自分の状態を見るようになりました。

すると少しずつ、

「今日のうちに全部食べなきゃ」

「もう食べちゃったから全部いいや」

という気持ちが弱くなっていったんです。

私にとって大きかったのは、食べない自分になることではなく、食べても戻れる自分になったこと。

そこから「もういいや！」と食欲が爆発することが減って、ダイエットそのものもずっとラクになっていきました。

我慢しなくても、食欲は少しずつ整えていけば大丈夫

食欲を整えるために必要なのは、いつも完璧に我慢できる自分になることではありません。

大切なのは、この3つです。

• 食べたくなった自分に気づくこと
• 食べても失敗にしないこと
• 食べ過ぎてもまた戻れること

私も以前は、「食べないこと」がダイエットだと思っていました。

でも今は、我慢できる私を目指すのではなく、食欲に振り回されにくい自分を少しずつ育てていけばいいと思っています。

「我慢してるのに、
どうして食べちゃうんだろう…？」

実は、食べたくなる理由は人によって違います。

あなたには、あなたの“食べちゃうクセ”があります。

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